Achillessehnenbeschwerden bei Läufern: Ursachen und wann zum Arzt

Wenn jeder Schritt schmerzt: Achillessehnenbeschwerden verstehen

Morgendlicher Anlaufschmerz, Druckempfindlichkeit zwei bis drei Zentimeter über dem Fersenansatz, Steifigkeit nach längerem Sitzen: Diese Beschwerden kennen viele Läufer. Die Achillessehne ist eine der am häufigsten verletzten Strukturen im Laufsport. Dabei ist sie gleichzeitig eine der stärksten Sehnen des menschlichen Körpers — sie überträgt beim Laufen das Sechs- bis Achtfache des Körpergewichts.

Anatomie und Funktion der Achillessehne

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) mit dem Fersenbein (Kalkaneus). Sie funktioniert beim Laufen als Energiespeicher und -abgeber: In der Belastungsphase wird sie gedehnt und speichert elastische Energie, die beim Abstoß wieder freigegeben wird. Dieses Federprinzip macht das Laufen energieeffizient, belastet die Sehne aber stark.

Tendinopathie versus Entzündung: Ein wichtiger Unterschied

Lange wurden Achillessehnenbeschwerden vereinfacht als „Achillessehnenentzündung“ bezeichnet. Die moderne Sportmedizin hat dieses Bild differenziert:

• Reaktive Tendinopathie: Frühe Reaktion auf Überlastung. Die Sehne quillt auf, ohne strukturellen Schaden.
• Degenerative Tendinopathie: Langandauernde oder wiederholte Überlastung führt zu strukturellen Veränderungen im Sehnengewebe. Das Kollagen ist verändert, die Architektur gestört. Die Anpassung dauert länger.
• Sehnenriss (partiell oder komplett): Schwerwiegendstes Bild, oft Folge einer bereits vorgeschädigten Sehne. Gehört in ärztliche Hände.

Akute Entzündungen (mit Rötung, Überwärmung) kommen vor, sind aber seltener als oft angenommen. Die meisten Achillessehnenbeschwerden bei Läufern sind Tendinopathien.

Ursachen: Was zur Achillestendinopathie führt

Es ist fast immer ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren:

• Trainingsvolumen zu schnell gesteigert: Sehnen brauchen länger zur Anpassung als Muskeln
• Verminderte Wadenmuskelkraft: Schwache Wadenmuskulatur überbelastet die Sehne
• Veränderte Laufmechanik: Übermäßige Pronation, zu kurze Schritte oder zu hohe Trittfrequenz
• Schuhwechsel: Wechsel auf Minimalschuhe oder barfußähnliche Schuhe ohne Übergangsphase
• Körperzusammensetzung: Übergewicht erhöht die Sehnenbelastung deutlich
• Alter: Ab 40 sinkt die Sehnenstoffwechselrate, Anpassungen dauern länger

Exzentrisches Wadentraining als Kraftübung

Das exzentrische Wadensenken nach Alfredson-Protokoll ist eine bekannte Kraftübung für die Wade. Das Prinzip: Die Wadenmuskulatur wird in der Bremsphase (Absenken der Ferse) besonders gefordert. Ob und in welchem Umfang die Übung bei Beschwerden für dich passt, klärst du bitte vorher ärztlich.

Grundübung:

• Mit der Vorfußhälfte auf eine Treppenstufe stellen, Ferse frei in der Luft
• Mit beiden Beinen hochkommen, dann auf das betroffene Bein wechseln
• Ferse langsam (3 Sekunden) absenken, bis sie deutlich tiefer als die Treppenkante ist
• Umfang und Häufigkeit mit Trainer oder Arzt abstimmen

Wichtig: Nehmen Schmerzen beim Training zu oder halten sie an, wird abgebrochen und ärztlich abgeklärt.

Die Übung ist anstrengend und braucht Geduld. Wie viel davon für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit Arzt, Ärztin oder Trainer.

Weitere Ansätze, die ärztlich besprochen werden

• Fersenkeil: Erhöht die Ferse im Schuh, Einsatz am besten mit Fachleuten abstimmen
• Stosswellentherapie: Ein ärztliches Verfahren, ob es infrage kommt, entscheidet die Praxis
• PRP-Injektionen (Plättchenreiches Plasma): Ein ärztliches Verfahren mit Eigenblut, ob es infrage kommt, entscheidet die Praxis
• Kompression: Eine Wadenbandage sorgt für gleichmäßigen Druck an der Wade. Die Blackrox Wadenbandage Runmed Performance ist für den Laufeinsatz konzipiert. Sie ersetzt keine Diagnose: Bei anhaltenden Beschwerden bitte ärztlich abklären.

Schuhwerk und Achillessehne: Was Läufer wissen sollten

Die Sprengung eines Laufschuhs (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß) beeinflusst die Achillessehnenbelastung direkt. Schuhe mit hoher Sprengung (10 bis 12 mm) entlasten die Achillessehne, weil sie die Dorsalflexion im Sprunggelenk reduzieren. Minimalschuhe mit geringer oder keiner Sprengung fordern die Sehne stärker. Für Läufer mit Achillessehnenproblemen empfehlen Sportmediziner in der akuten Phase Schuhe mit moderater Sprengung von 8 bis 10 mm. Der schrittweise Übergang zu niedrigerer Sprengung sollte erst nach vollständiger Beschwerdefreiheit und ausreichendem Kraftaufbau der Wadenmuskulatur beginnen. Ein guter Richtwert: Pro Monat maximal 2 mm Sprengung reduzieren.

Tipps fürs Lauftraining

Diese Punkte gehören zu einem vernünftigen Lauftraining:

• 10-Prozent-Regel: Wöchentliches Trainingsvolumen maximal um 10 Prozent steigern. Sehnen adaptieren langsamer als Muskeln und Herz-Kreislauf-System.
• Regelmäßiges Wadentraining: Kraft in der Wade gehört zum Lauftraining dazu. Einbeinige Wadenheber auf einer Treppenstufe, 3 Sätze à 15 Wiederholungen, dreimal wöchentlich.
• Schuhe nicht abrupt wechseln: Der Wechsel von gedämpften auf minimal gedämpfte Laufschuhe sollte über mindestens sechs Wochen schrittweise erfolgen.
• Aufwärmen vor Intervalltraining: Schnelle Einheiten und Tempoläufe belasten die Achillessehne besonders stark. Mindestens 10 Minuten lockeres Einlaufen vor jeder Intensitätssteigerung.

Weitere Informationen zu Sehnenbelastungen finden sich in der PubMed-Datenbank unter Suchbegriffen wie "Achilles tendon runners".

Lauftraining bei Beschwerden: Darf ich weiterlaufen?

Die Frage, ob bei Achillessehnenbeschwerden weitergelaufen werden darf, gehört in ärztliche Hände. Als grobe Orientierung fürs Training lässt sich ein Ampelprinzip nutzen.

Das Ampelprinzip im Überblick:

• Grün (kaum Beschwerden): Umfang und Intensität können gehalten werden.
• Gelb (spürbare Beschwerden): Umfang reduzieren, keine Intervalle oder Bergläufe, Tempo drosseln.
• Rot (starke Beschwerden oder am nächsten Morgen deutlich schlimmer): Laufpause und ärztlich abklären lassen.

Die AWMF-Leitlinien sammeln Empfehlungen der Fachgesellschaften für Ärztinnen und Ärzte.

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) empfiehlt generell, bei Sportverletzungen frühzeitig sportmedizinische Beratung in Anspruch zu nehmen.

Wann zum Arzt?

Ein plötzlicher starker Schmerz am Fersenansatz beim Sport mit anschließender Unfähigkeit, die Zehen zu heben oder auf den Zehenspitzen zu stehen, ist ein Alarmzeichen für einen Achillessehnenriss. Umgehende ärztliche Abklärung ist notwendig.

Auch Beschwerden, die nach einigen Wochen nicht besser werden, sollten ärztlich abgeklärt werden.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.