Achillessehnenbeschwerden bei Läufern: Ursachen und Therapie

Wenn jeder Schritt schmerzt: Achillessehnenbeschwerden verstehen

Morgendlicher Anlaufschmerz, Druckempfindlichkeit zwei bis drei Zentimeter über dem Fersenansatz, Steifigkeit nach längerem Sitzen: Diese Beschwerden kennen viele Läufer. Die Achillessehne ist eine der am häufigsten verletzten Strukturen im Laufsport. Dabei ist sie gleichzeitig eine der stärksten Sehnen des menschlichen Körpers — sie überträgt beim Laufen das Sechs- bis Achtfache des Körpergewichts.

Anatomie und Funktion der Achillessehne

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) mit dem Fersenbein (Kalkaneus). Sie funktioniert beim Laufen als Energiespeicher und -abgeber: In der Belastungsphase wird sie gedehnt und speichert elastische Energie, die beim Abstoß wieder freigegeben wird. Dieses Federprinzip macht das Laufen energieeffizient, belastet die Sehne aber stark.

Tendinopathie versus Entzündung: Ein wichtiger Unterschied

Lange wurden Achillessehnenbeschwerden vereinfacht als „Achillessehnenentzündung“ bezeichnet. Die moderne Sportmedizin hat dieses Bild differenziert:

• Reaktive Tendinopathie: Frühe Reaktion auf Überlastung. Die Sehne quillt auf, ohne strukturellen Schaden. Reversibel bei Belastungsreduktion und konservativer Therapie.
• Degenerative Tendinopathie: Langandauernde oder wiederholte Überlastung führt zu strukturellen Veränderungen im Sehnengewebe. Das Kollagen ist verändert, die Architektur gestört. Heilung möglich, aber langsamer.
• Sehnenriss (partiell oder komplett): Schwerwiegendstes Bild, oft Folge einer bereits vorgeschädigten Sehne. Erfordert spezifische Behandlung.

Akute Entzündungen (mit Rötung, Überwärmung) kommen vor, sind aber seltener als oft angenommen. Die meisten Achillessehnenbeschwerden bei Läufern sind Tendinopathien.

Ursachen: Was zur Achillestendinopathie führt

Es ist fast immer ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren:

• Trainingsvolumen zu schnell gesteigert: Sehnen brauchen länger zur Anpassung als Muskeln
• Verminderte Wadenmuskelkraft: Schwache Wadenmuskulatur überbelastet die Sehne
• Veränderte Laufmechanik: Übermäßige Pronation, zu kurze Schritte oder zu hohe Trittfrequenz
• Schuhwechsel: Wechsel auf Minimalschuhe oder barfußähnliche Schuhe ohne Übergangsphase
• Körperzusammensetzung: Übergewicht erhöht die Sehnenbelastung deutlich
• Alter: Ab 40 sinkt die Sehnenstoffwechselrate, Anpassungen dauern länger

Exzentrisches Training: Das Wichtigste zur Therapie

Das exzentrische Wadensenken nach Alfredson-Protokoll ist seit den 1990er Jahren die am besten belegte konservative Therapie bei mittelschwerer Achillestendinopathie. Das Prinzip: Die Wadenmuskulatur wird in der Bremsphase (Absenken der Ferse) maximal belastet, was einen Remodellierungsreiz auf das Sehnengewebe ausübt.

Grundübung:

• Mit der Vorfußhälfte auf eine Treppenstufe stellen, Ferse frei in der Luft
• Mit beiden Beinen hochkommen, dann auf das betroffene Bein wechseln
• Ferse langsam (3 Sekunden) absenken, bis sie deutlich tiefer als die Treppenkante ist
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal täglich, über 12 Wochen

Wichtig: Die Übung wird mit Schmerz durchgeführt (bis zu 5/10 auf der Schmerzskala tolerierbar). Schmerz ist kein Stopp-Zeichen, solange er nicht anhält oder zunimmt.

Das Alfredson-Protokoll ist unbequem — es tut weh, und die Patienten brauchen drei bis vier Wochen, um Vertrauen darin zu entwickeln. Aber die Langzeitdaten sind überzeugend. Wer es konsequent durchhält, ist nach 12 Wochen in den meisten Fällen wieder beschwerdefrei.

Was zusätzlich helfen kann

• Fersenkeil: Reduziert kurzfristig die Belastung der Sehne, kein Dauermittel
• Stosswellentherapie: Gute Evidenz bei chronischer Tendinopathie, die auf exzentrisches Training nicht angesprochen hat
• PRP-Injektionen (Plättchenreiches Plasma): Wachstumsfaktoren aus dem eigenen Blut — Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse, keine Standardtherapie
• Kompression: Eine Wadenbandage kann den Muskeltonus unterstützen und das Trauma-Risiko bei aktiven Läufern leicht senken. Die Blackrox Wadenbandage Runmed Performance ist für den Laufeinsatz konzipiert und kann in der Therapiephase begleitend getragen werden.

Schuhwerk und Achillessehne: Was Läufer wissen sollten

Die Sprengung eines Laufschuhs (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß) beeinflusst die Achillessehnenbelastung direkt. Schuhe mit hoher Sprengung (10 bis 12 mm) entlasten die Achillessehne, weil sie die Dorsalflexion im Sprunggelenk reduzieren. Minimalschuhe mit geringer oder keiner Sprengung fordern die Sehne stärker. Für Läufer mit Achillessehnenproblemen empfehlen Sportmediziner in der akuten Phase Schuhe mit moderater Sprengung von 8 bis 10 mm. Der schrittweise Übergang zu niedrigerer Sprengung sollte erst nach vollständiger Beschwerdefreiheit und ausreichendem Kraftaufbau der Wadenmuskulatur beginnen. Ein guter Richtwert: Pro Monat maximal 2 mm Sprengung reduzieren.

Prävention: So beugst du Achillessehnenproblemen vor

Die beste Behandlung ist die, die nicht nötig wird. Folgende Maßnahmen reduzieren das Risiko einer Achillestendinopathie nachweislich:

• 10-Prozent-Regel: Wöchentliches Trainingsvolumen maximal um 10 Prozent steigern. Sehnen adaptieren langsamer als Muskeln und Herz-Kreislauf-System.
• Regelmäßiges Wadentraining: Nicht nur bei Beschwerden, sondern präventiv. Einbeinige Wadenheber auf einer Treppenstufe, 3 Sätze à 15 Wiederholungen, dreimal wöchentlich.
• Schuhe nicht abrupt wechseln: Der Wechsel von gedämpften auf minimal gedämpfte Laufschuhe sollte über mindestens sechs Wochen schrittweise erfolgen.
• Aufwärmen vor Intervalltraining: Schnelle Einheiten und Tempoläufe belasten die Achillessehne besonders stark. Mindestens 10 Minuten lockeres Einlaufen vor jeder Intensitätssteigerung.

Weitere Informationen zu Sehnenbelastungen und evidenzbasierter Prävention finden sich in der PubMed-Datenbank unter Suchbegriffen wie "Achilles tendinopathy prevention runners".

Lauftraining während der Therapie: Darf ich weiterlaufen?

Die Frage, ob während einer Achillestendinopathie weitergelaufen werden darf, ist eine der häufigsten in der sportmedizinischen Praxis. Die Antwort lautet: Ja, aber unter bestimmten Bedingungen.

Moderne Therapieansätze empfehlen eine belastungsgesteuerte Rückkehr nach dem Ampelprinzip:

• Grün (Schmerz unter 3/10): Laufen erlaubt, Umfang und Intensität können gehalten werden.
• Gelb (Schmerz 3-5/10): Umfang reduzieren, keine Intervalle oder Bergläufe, Tempo drosseln.
• Rot (Schmerz über 5/10 oder Schmerz am nächsten Morgen deutlich verschlimmert): Laufpause, alternative Belastung wie Radfahren oder Schwimmen.

Die AWMF-Leitlinien zur Behandlung von Tendinopathien bieten Ärzten und Physiotherapeuten evidenzbasierte Behandlungsempfehlungen, die auch für betroffene Sportler hilfreich sind.

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) empfiehlt generell, bei Sportverletzungen frühzeitig sportmedizinische Beratung in Anspruch zu nehmen.

Wann zum Arzt?

Ein plötzlicher starker Schmerz am Fersenansatz beim Sport mit anschließender Unfähigkeit, die Zehen zu heben oder auf den Zehenspitzen zu stehen, ist ein Alarmzeichen für einen Achillessehnenriss. Umgehende ärztliche Abklärung ist notwendig.

Auch chronische Beschwerden ohne Besserung nach sechs Wochen konservativer Therapie sollten bildgebend (MRT oder Sonographie) abgeklärt werden.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.