Padel-Boom: So schützen Sie Handgelenk und Ellenbogen vor Überlastung

Padel ist eine der am schnellsten wachsenden Sportarten Europas – auch in Deutschland hat sich die Zahl der Courts innerhalb weniger Jahre vervielfacht. Der Mix aus Tennis und Squash ist leicht zu erlernen, schnell und enorm unterhaltsam. Genau diese niedrige Einstiegshürde hat allerdings eine Kehrseite: Viele Neueinsteiger steigern sich von null auf drei Einheiten pro Woche – und Unterarm, Handgelenk und Ellenbogen bekommen plötzlich Belastungen ab, auf die Sehnen und Sehnenansätze schlicht nicht vorbereitet sind. Denn während sich Muskeln und Kondition binnen Wochen anpassen, brauchen Sehnenstrukturen dafür mehrere Monate.

Warum Padel Handgelenk und Ellenbogen besonders fordert

Der Padel-Schläger unterscheidet sich grundlegend vom Tennisschläger: Er ist kürzer, hat keine Saiten, sondern eine perforierte Schlagfläche aus Schaumkern und Glasfaser- oder Carbonhülle, und wiegt mit 350 bis 375 Gramm mehr als die meisten Tennisrackets. Ohne die federnde Besaitung wandert ein größerer Teil der Aufprallenergie als Vibration direkt in Hand und Unterarm. Dazu kommt die Spielcharakteristik: kurze Hebel, viele Schläge aus dem Handgelenk, schnelle Reaktionsbälle nach Wandabprallern und lange Ballwechsel im Doppel. Ein intensives Match bringt es locker auf mehrere hundert Schlagkontakte – jede einzelne Vibration und jede abrupte Richtungskorrektur landet in denselben Sehnenansätzen.

Tennisarm und gereiztes Handgelenk: typische Beschwerdebilder

Das mit Abstand häufigste Problem ist die Epicondylitis lateralis, besser bekannt als Tennisarm: eine Reizung der Sehnenansätze der Unterarm-Streckmuskulatur am äußeren Ellenbogen. Sie entwickelt sich schleichend – erst zwickt es nur nach dem Spiel, später schon beim Händeschütteln oder Kaffeetassen-Heben. In der Allgemeinbevölkerung sind etwa 1 bis 3 Prozent betroffen, bei Schlägersportlern liegt der Anteil deutlich höher. Am Handgelenk dominieren zwei Muster: Sehnenscheidenreizungen auf der Streckseite durch die hohe Schlagfrequenz sowie ellenseitige Schmerzen, die durch die starken Rotationsbewegungen bei Schlägen wie Bandeja und Víbora entstehen können. Wissenschaftliche Arbeiten zu Überlastungsverletzungen im Schlägersport sind über PubMed frei recherchierbar.

Der richtige Schläger: Gewicht, Balance, Härte

Material entscheidet mit, wie viel Belastung am Arm ankommt. Drei Stellschrauben sind zentral: Erstens das Gewicht – Einsteiger fahren mit 350 bis 360 Gramm besser als mit schweren Modellen. Zweitens die Balance: Ein kopflastiger Schläger erzeugt mehr Schwung, wirkt aber wie ein längerer Hebel auf den Ellenbogen; eine ausgewogene Balance ist armfreundlicher. Drittens die Härte des Schaumkerns: Weicher EVA-Schaum dämpft Vibrationen spürbar besser als harte, auf maximale Power ausgelegte Kerne. Unterschätzt wird der Griffumfang: Ein zu dünner Griff zwingt zu festerem Zupacken und erhöht damit die Dauerspannung der Unterarmmuskulatur – ein bis zwei zusätzliche Overgrips schaffen hier oft schon Abhilfe.

Technik: aus Rumpf und Schulter statt aus dem Handgelenk

Viele Einsteiger erzeugen Tempo fast ausschließlich aus dem Handgelenk – kurzfristig effektiv, langfristig der direkte Weg zur Überlastung. Sauberer ist die Kraftübertragung aus Beinen, Rumpfrotation und Schulter, während das Handgelenk stabil bleibt und nur kontrolliert für Finesse eingesetzt wird. Bewährte Eckpunkte: den Ball möglichst vor dem Körper treffen, den Schläger mit dem neutralen Continental-Griff halten und den Griffdruck locker dosieren – als Faustregel reicht eine gefühlte 4 bis 5 auf einer Skala bis 10. Wer den Schläger dauerhaft umklammert wie einen Hammer, hält die Streckmuskulatur des Unterarms im Dauerstress, noch bevor der erste Ball überhaupt geschlagen ist. Gerade Umsteiger aus dem Tennis nehmen außerdem oft ihre gewohnte, weit ausholende Schlagbewegung mit – beim kürzeren Padel-Schläger führt das zu späten Treffpunkten neben dem Körper und damit zu genau den ungünstigen Hebeln, die den Ellenbogen reizen. Ein einzelnes Technik-Training beim Trainer kostet weniger als eine Physiotherapie-Verordnung und zahlt sich doppelt aus.

Prävention: Aufwärmen und gezieltes Unterarmtraining

Padel wird häufig spontan nach Feierabend gespielt – aufwärmen inklusive Handgelenkmobilisation kommt dabei oft zu kurz. Zehn Minuten reichen: Schultern kreisen, Handgelenke mobilisieren, einige Minuten locker einschlagen, erst dann das Tempo steigern. Noch wirksamer ist gezielte Kräftigung: Exzentrisches Training der Unterarmstrecker – etwa langsames Absenken des Handgelenks mit einer leichten Hantel, drei Sätze à 15 Wiederholungen, drei Mal pro Woche – gilt in der Sportmedizin als eine der am besten belegten Maßnahmen gegen Tennisarm-Beschwerden. Dazu gehört kluge Belastungssteuerung: Wer neu einsteigt, beginnt mit ein bis zwei Einheiten pro Woche statt vier und plant zwischen den Matches mindestens einen vollen Regenerationstag für die Unterarmstrukturen ein. Grundlagen zu gesundem Sporttreiben stellt der Deutsche Olympische Sportbund auf seiner Gesundheitsseite bereit.

Bandagen: Unterstützung für Handgelenk und Ellenbogen

Bei ersten Überlastungszeichen oder zur Vorbeugung bei hohem Spielpensum können Bandagen die beanspruchten Strukturen gezielt unterstützen. Eine Handgelenkbandage wie die Phoenix V2 stabilisiert das Handgelenk mit individuell einstellbarem Zug, ohne die Beweglichkeit für Schlagbewegungen komplett einzuschränken – sinnvoll bei Reizungen auf der Streck- oder Ellenseite. Am Ellenbogen unterstützt eine Ellenbogenbandage wie die SwissBern mit gleichmäßiger Kompression die gereizten Sehnenansätze der Unterarmmuskulatur und verbessert das Gelenkgefühl beim Spiel. Klar bleiben muss: Bandagen stabilisieren und entlasten – die Ursache beheben Technikkorrektur, Kräftigung und vernünftige Trainingsdosierung.

Aus der Praxis: Das typische Padel-Ellenbogen-Muster sieht so aus: Jemand spielt drei Monate begeistert vier Mal pro Woche, ignoriert das erste Ziehen am äußeren Ellenbogen – und steht dann sechs Wochen komplett auf dem Schlauch. Wer beim ersten wiederkehrenden Zwicken sofort Pensum und Technik prüft, verliert meist nur wenige Spieltage.

Wann zum Arzt?

Ärztliche Abklärung ist angezeigt, wenn Schmerzen am Ellenbogen oder Handgelenk länger als zwei Wochen bestehen, trotz Spielpause wiederkehren oder bereits Alltagsbewegungen wie Heben, Greifen und Tippen beeinträchtigen. Warnsignale, die zeitnah untersucht gehören: nächtliche Schmerzen, sichtbare Schwellungen, deutlicher Kraftverlust der Hand sowie Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Fingern – Letztere können auf eine Nervenbeteiligung hinweisen. Je früher eine Sehnenreizung behandelt wird, desto kürzer fällt erfahrungsgemäß die Zwangspause aus.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.