Wandern: Warum Ihre Knie bergab leiden – und wie Sie sie schützen

Bergauf schnauft die Lunge, bergab leiden die Knie – diese alte Bergsteigerweisheit hat einen handfesten biomechanischen Hintergrund. Während der Aufstieg vor allem Herz-Kreislauf-System und Oberschenkel fordert, wirken beim Abstieg Kräfte auf das Kniegelenk, die ein Vielfaches des Körpergewichts erreichen. Wer die Mechanik dahinter versteht und Technik, Ausrüstung und Krafttraining entsprechend anpasst, erspart seinen Gelenken über die Jahre sehr viel Verschleiß.

Bis zum Vierfachen des Körpergewichts: die Last beim Abstieg

Beim normalen Gehen in der Ebene wirkt auf das Kniegelenk etwa das Ein- bis Zweifache des Körpergewichts. Beim Bergabgehen steigt diese Belastung je nach Gefälle und Tempo auf das Drei- bis Vierfache an – im patellofemoralen Gelenk hinter der Kniescheibe teilweise noch darüber. Konkret bedeutet das: Bei einer 75 Kilogramm schweren Person drücken bergab mit jedem Schritt bis zu 300 Kilogramm auf Knorpel, Menisken und Bänder. Kommt ein Rucksack mit 10 Kilogramm dazu, erhöht sich die Spitzenlast um weitere rund 40 Kilogramm pro Schritt. Auf einem Abstieg über 1.000 Höhenmeter summieren sich mehrere tausend solcher Lastspitzen – eine Dauerbelastung, die gesunde Knie zwar verkraften, die aber jede Schwachstelle gnadenlos aufdeckt.

Exzentrische Muskelarbeit: Warum die Oberschenkel bergab brennen

Bergab arbeitet der vierköpfige Oberschenkelmuskel exzentrisch: Er verlängert sich unter Spannung, um jeden einzelnen Schritt abzubremsen, statt sich wie beim Aufstieg kraftvoll zu verkürzen. Diese Bremsarbeit ist für die Muskulatur ungewohnt fordernd und verursacht die typischen Mikroverletzungen, die sich zwei Tage nach der Tour als kräftiger Muskelkater melden. Problematischer ist allerdings der Ermüdungseffekt noch während der Tour: Ermüdet der Quadrizeps, übernimmt er immer weniger Dämpfungsarbeit – die Stoßbelastung geht zunehmend ungebremst in Knorpel und Bandapparat. Genau aus diesem Grund treten die meisten Knieprobleme und auch die meisten Stürze im letzten Drittel des Abstiegs auf, wenn die Beine längst weich geworden sind.

Trekkingstöcke: bis zu 25 Prozent weniger Gelenklast

Biomechanische Studien zeigen, dass konsequent eingesetzte Trekkingstöcke die Belastung der unteren Extremitäten beim Bergabgehen um bis zu 25 Prozent reduzieren können – entsprechende Untersuchungen sind über die Studiendatenbank PubMed abrufbar. Entscheidend ist die richtige Einstellung: In der Ebene sollte der Ellenbogen bei aufgesetztem Stock etwa 90 Grad gebeugt sein, für den Abstieg verlängert man die Stöcke um 5 bis 10 Zentimeter. Beide Stöcke setzen vor dem Körper auf, das Gewicht stützt sich bei jedem Schritt aktiv über die Arme ab – nur dann kommt die Entlastung tatsächlich im Knie an. Ein Sicherheitsdetail: Die Handschlaufen bergab nicht fest umwickeln, denn bei einem Sturz müssen die Hände sofort frei sein.

Abstiegstechnik: kleine Schritte, weiche Knie

Die wirksamste Entlastung kostet keinen Cent: saubere Technik. Kurze Schritte halten den Körperschwerpunkt über den Füßen und reduzieren die Aufprallenergie pro Schritt deutlich – große Sprünge von Stufe zu Stufe sind dagegen Gift für die Gelenke. Die Knie bleiben beim Aufsetzen immer leicht gebeugt, denn ein durchgestrecktes Knie leitet Stöße ungedämpft in Knorpel und Hüfte weiter. Auf steilen Passagen lohnen sich Serpentinen statt der direkten Falllinie, auch wenn der Weg dadurch länger wird: Das Gefälle pro Schritt sinkt, die Bremsarbeit verteilt sich gleichmäßiger. Aufgesetzt wird idealerweise über den Mittelfuß statt hart über die Ferse, da die Fußmuskulatur so einen Teil der Dämpfung übernimmt. Und: Alle 300 bis 400 Höhenmeter eine kurze Pause von fünf Minuten einlegen, bevor die Oberschenkel weich werden – nicht erst danach. In dieser Zeit erholt sich die Bremsmuskulatur messbar, und die Konzentration für die Wegfindung kehrt zurück.

Vorbereitung: Kraft schlägt Schonung

Ein belastbares Knie entsteht nicht am Berg, sondern im Training davor. Kniebeugen, Ausfallschritte und vor allem einbeiniges, langsames Absteigen von einer Treppenstufe trainieren exakt jene exzentrische Kraft, die bergab gebraucht wird. Zwei Einheiten pro Woche über sechs bis acht Wochen vor der Bergsaison machen einen spürbaren Unterschied. Auch das Rucksackgewicht gehört auf den Prüfstand: Als Faustregel gelten maximal 20 bis 25 Prozent des Körpergewichts, für Tagestouren deutlich weniger – jedes eingesparte Kilo entlastet die Knie bergab ungefähr mit dem Vierfachen. Grundlagen und Programme zu gesundheitsorientiertem Sport bündelt der Deutsche Olympische Sportbund auf seiner Gesundheitsseite.

Kniebandagen: Stabilität und Körpergefühl am Berg

Eine Kniebandage nimmt dem Gelenk die Arbeit nicht ab – aber sie kann sie spürbar unterstützen. Die Kompression verbessert die Propriozeption, also die Eigenwahrnehmung des Gelenks: Die umgebende Muskulatur reagiert schneller und präziser auf Unebenheiten, was gerade auf ermüdeten Beinen im Abstieg zählt. Zusätzlich stabilisiert das elastische Gestrick die Führung der Kniescheibe und hält das Gelenk warm. Für lange Touren in gemischtem Terrain eignet sich die BLACKROX Kniebandage V3; wer zusätzliche seitliche Stabilität sucht, greift zur Kniebandage San Antonio V4. Beide sollten fest anliegen, ohne einzuschnüren – kribbelnde Zehen oder Druckstellen nach einer Stunde sind ein klares Zeichen für die falsche Größe.

Aus der Praxis: Viele Wanderer holen die Bandage erst aus dem Rucksack, wenn das Knie auf halber Abstiegshöhe bereits schmerzt. Sinnvoller ist es, sie direkt am Gipfel vor dem ersten Abstiegsschritt anzulegen – solange die Muskulatur noch frisch ist und das Gelenk stabil geführt wird.

Wann zum Arzt?

Ein leichtes Ziehen nach einer langen Tour ist meist harmlos und verschwindet mit ein bis zwei Tagen Ruhe. Ärztlich abklären lassen sollten Sie dagegen: sichtbare Schwellungen oder einen Erguss im Kniegelenk, Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten oder bei jeder Tour zuverlässig wiederkehren, ein Instabilitätsgefühl im Sinne von "das Knie knickt weg", Blockaden beim Beugen oder Strecken sowie nächtliche Ruheschmerzen. Hinter wiederkehrenden Beschwerden beim Bergabgehen können Reizungen des Knorpels hinter der Kniescheibe oder Meniskusschäden stecken – je früher die Diagnose steht, desto unkomplizierter ist in der Regel die Behandlung.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.