Muskelkater verstehen: Was DOMS ist und was nicht

Muskelkater: Gut bekannt, häufig missverstanden

Fast jeder, der Sport treibt, kennt das Gefühl: Ein bis zwei Tage nach intensiver Belastung schmerzen die Muskeln beim Bewegen, sind druckempfindlich und manchmal leicht geschwollen. Dieser verzögert einsetzende Muskelkater, im Englischen DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), gehört zu den am häufigsten fehlverstandenen Phänomenen im Sport.

Besonders der Milchsäure-Mythos hält sich hartnäckig, obwohl die Wissenschaft ihn längst widerlegt hat. Zeit für eine evidenzbasierte Betrachtung.

Der Milchsäure-Mythos: Warum er falsch ist

Jahrzehntelang lautete die gängige Erklärung: Muskelkater entsteht durch Milchsäure, die sich bei intensiver Belastung ansammelt. Das klingt plausibel, ist aber physiologisch nicht haltbar.

Laktat (nicht Milchsäure in reinform) entsteht bei anaerober Belastung tatsächlich im Muskel. Es wird jedoch innerhalb weniger Stunden nach dem Training vollständig abgebaut und ist schon längst weg, wenn der Muskelkater am nächsten Tag erst einsetzt. Laktat kann also nicht der Auslöser sein.

Was DOMS wirklich ist

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens beschreibt DOMS als das Ergebnis mikroskopischer Muskelschäden, ausgelöst durch exzentrische Belastung (also die Bremsphase einer Bewegung). Beim Bergablaufen, beim Herunterlassen einer Langhantel oder beim Abfedern beim Landen werden Muskeln unter Spannung gedehnt — das erzeugt kleine strukturelle Schäden an den Muskelfasern.

Als Reaktion setzt eine Entzündungsreaktion ein: Immunzellen werden aktiviert, Prostaglandine und andere Entzündungsmediatoren werden freigesetzt, was die Schmerzrezeptoren in und um den Muskel sensibilisiert. Das Ergebnis ist der typische Druckschmerz, der bei Bewegung und Berührung auftritt.

Interessanterweise ist diese Reaktion adaptiv: Der Körper repariert die Muskelfasern und macht sie stärker und robuster. DOMS ist also in gewissem Maße ein Zeichen von Trainingsanpassung, kein Zeichen von Schaden.

Muskelkater im Alltag: Tipps

Aktive Erholung

Leichte Bewegung wie lockeres Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist nach intensiven Einheiten bei vielen beliebt. Sie fühlt sich oft angenehmer an, als sich gar nicht zu bewegen.

Kälteanwendungen

Kaltes Wasser (Eisbad, Kaltdusche) nach intensivem Training nutzen manche Sportler. Ob es zu dir passt, ist individuell.

Schlaf und ausreichend Erholungszeit

Ausreichend Schlaf gehört zu einem aktiven Alltag dazu, genauso wie Ruhetage zwischen intensiven Einheiten.

Ernährung: Protein und Kohlenhydrate

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten gehört zu einem aktiven Alltag. Wie viel für dich passt, hängt von Training und Körpergewicht ab.

Massage und Faszienrolle

Massagen und das Rollen auf einer Faszienrolle (Self-Myofascial Release) nutzen viele nach dem Training, weil es sich angenehm anfühlt.

Was wenig bis gar nichts bringt

• Statisches Dehnen vor dem Training: Schützt nicht vor Muskelkater, kann die Leistung kurzfristig sogar senken
• Einreiben mit Wärmecremes: Angenehm, hat aber keinen messbaren Effekt auf DOMS
• Schmerzmittel: Ob sie für dich sinnvoll sind, klärst du mit Arzt, Ärztin oder Apotheke

Weiterführende Quellen

Für vertiefende wissenschaftliche Informationen empfehlen wir folgende Quellen: Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB), PubMed-Datenbank, WHO-Empfehlungen zu körperlicher Aktivität.

DOMS ist der Körper, der sich beschwert und gleichzeitig anpasst. Ausreichend Pausen und ein langsamer Trainingsaufbau gehören dazu.

Kompressionsstrümpfe nach dem Sport

Kompressionskleidung wie Socken, Strümpfe oder Wadenbandagen tragen viele Läufer und Radsportler nach langen Einheiten, weil sich der gleichmäßige Druck angenehm anfühlt. Die Blackrox Kompressionsstrümpfe Astropreform V1 sind für den Sport gedacht und lassen sich auch nach dem Training tragen.

Der Repeated-Bout-Effect: Die natürliche Anpassung

Wer eine Übung regelmäßig durchführt, bekommt nach kurzer Zeit deutlich weniger Muskelkater — selbst bei gleicher Intensität. Dieser als Repeated-Bout-Effect bekannte Schutzmechanismus ist ein Beleg dafür, dass der Körper aus der Belastung lernt und sich schützt. Er ist übrigens auch der Grund, warum neue Trainingsreize kontinuierlich notwendig sind, um weitere Anpassungen zu erzielen.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.